Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên khoa học

Fit Woman Cầm Scale Và một AppleThere rất nhiều cách để đánh mất rất nhiều trọng lượng nhanh chóng.

Tuy nhiên, hầu hết trong số họ sẽ làm cho bạn đói và không hài lòng.

Nếu bạn không có ý chí sắt, sau đó đói sẽ khiến bạn phải từ bỏ các kế hoạch giảm cân hiệu quả này một cách nhanh chóng.

Kế hoạch này được nêu ở đây sẽ:

Giảm sự thèm ăn của bạn đáng kể.
Làm cho bạn giảm cân một cách nhanh chóng, mà không đói.
Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.
Dưới đây là một kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm nhanh trọng lượng.

1. Cắt lại trên Đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là phải cắt giảm đường và tinh bột (carbs).

Đây là những loại thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Nếu bạn không biết đã có, insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể.

Khi insulin đi xuống, chất béo có một thời gian dễ dàng nhận ra của các cửa hàng và chất béo cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Một lợi ích khác của việc giảm insulin là thận đổ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm trọng lượng nước khóa thừa và không cần thiết (1, 2).

Nó không phải là không phổ biến để mất đến 10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên của ăn theo cách này, cả hai chất béo cơ thể và nước cân.

Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh-carb thấp và chế độ ăn ít chất béo trong / phụ nữ béo phì thừa cân (3).

Giảm cân Graph, Low Carb vs Low Fat

Các nhóm low-carb là ăn uống cho đến khi viên mãn, trong khi các nhóm chất béo thấp calo bị hạn chế và đói.

Cắt carbs, giảm insulin của bạn và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo tự động và không đói (4).

Một cách đơn giản, giảm insulin của bạn đặt mất chất béo trên "lái tự động".



Bottom Line: Xóa đường và tinh bột (carbs) từ chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm nồng độ insulin của bạn, tiêu diệt sự thèm ăn của bạn và làm cho bạn giảm cân mà không đói.

2. Ăn Protein, chất béo và rau

Mỗi một trong các bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau-carb thấp. Xây dựng các bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào phạm vi đề nghị 20-50 gram mỗi ngày.

Cô gái ăn Kebab

Nguồn protein:

Thịt - Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói, vv
Cá và hải sản - Cá hồi, cá hồi, tôm, tôm hùm, vv
Trứng - Omega-3 quả trứng làm giàu hoặc pastured là tốt nhất.
Tầm quan trọng của việc ăn nhiều đạm không thể được phóng đại.

Điều này đã được chứng minh để thúc đẩy sự trao đổi chất của 80-100 calo mỗi ngày (5, 6, 7).

chế độ ăn đạm cao cũng có thể làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm 60%, giảm ham muốn cho đêm khuya ăn vặt bằng một nửa, và làm cho bạn rất đầy đủ mà bạn tự động ăn 441 calo ít hơn mỗi ngày ... chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của bạn (8, 9 ).

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Giai đoạn.

Low-carb Rau:

Rau

Cải xanh
Súp lơ
Rau bina
cải xoăn
Bắp cải Brucxen
Cải bắp
Chard Thụy Sĩ
Rau diếp
Quả dưa chuột
Cần tây
Danh mục đầy đủ ở đây.

Đừng ngại để nạp đĩa của bạn với các loại rau-carb thấp. Bạn có thể ăn một lượng lớn trong số họ mà không đi qua 20-50 net carbs mỗi ngày.

Một chế độ ăn dựa trên thịt và rau quả có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để được khỏe mạnh. Không có nhu cầu sinh lý cho ngũ cốc trong chế độ ăn uống.

curls bơ

Fat Nguồn:

Dầu ô liu
Dầu dừa
dầu trái bơ
Bơ
mỡ bò
Ăn 2-3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, thêm một bữa ăn thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, cố gắng làm cả hai-carb thấp và ít chất béo đồng thời là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy đau khổ và từ bỏ kế hoạch.

Các chất béo nấu ăn tốt nhất để sử dụng là dầu dừa. Nó rất giàu chất béo được gọi là Medium Chain Triglycerides (MCTs). Những chất béo có nhiều thỏa mãn hơn những người khác và có thể thúc đẩy sự trao đổi chất nhẹ

Không có lý do để lo sợ các chất béo tự nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ bệnh tim của bạn ở tất cả

Để xem làm thế nào bạn có thể lắp ráp các bữa ăn của bạn, hãy kiểm tra này kế hoạch bữa ăn carb thấp và danh sách các công thức nấu ăn carb thấp.

Bottom Line: Lắp ráp mỗi bữa ăn ra khỏi một nguồn protein, một nguồn chất béo và một loại rau-carb thấp. Điều này sẽ đưa bạn vào trong phạm vi carb 20-50 gram và quyết liệt làm giảm nồng độ insulin của bạn.